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Ejercicios de conciencia plena
La conciencia plena (mindfulness) ayuda a las personas a mejorar en prácticamente todos los aspectos de su vida, como concentrarse en su tarea o sentirse menos estresadas. Poner en práctica la conciencia plena todos los días ayuda a adquirir esta valiosa habilidad.
Estos ejercicios te ayudan a poner en práctica la conciencia plena de cuatro maneras diferentes. Intenta hacerlos todos.
A medida que hagas cada ejercicio, es posible que te des cuenta de que tu mente comienza a vagar después de uno o dos minutos. Eso es normal; las mentes hacen eso. Tu trabajo es redirigir tu atención a aquello en lo que te estabas concentrando. Cuanto más practiques, mejor entrenarás a tu cerebro para que preste atención.
1. Comer con conciencia plena
Puedes hacerlo con una naranja, una manzana o incluso con algo tan pequeño como una pasa de uva. La idea es prestar verdaderamente atención a lo que estás comiendo.
Supongamos que decides comer con plena conciencia una naranja. Tu trabajo es comer la naranja lentamente, sin apurarte. Puedes hacer este ejercicio con los ojos abiertos o cerrados.
- Comienza por sujetar la naranja. Hazla rodar en la mano. Presta atención a cómo se siente.
- Sujeta la naranja cerca de la nariz. ¿Qué olor tiene? Siente el aroma agridulce de la cáscara de la naranja.
- Si tienes los ojos abiertos, observa cómo se ve la naranja. Presta atención a la piel. ¿Es lisa o irregular? Si la sujetas con firmeza, ¿está blanda?
- Pela lentamente la naranja, prestando atención a cómo la sientes entre los dedos. Observa su jugo y fíjate si el interior de la naranja tiene un olor diferente al del exterior.
- ¿Se te hace agua la boca? Adelante, prueba la naranja. Fíjate cómo se siente en la lengua y contra los dientes. Siente el sabor, la textura y el jugo a medida que muerdes lentamente cada trozo.Tómate tu tiempo mientras muerdes, saboreas, hueles y sientes cada mordisco de tu naranja.
2. Respirar con conciencia plena
Con este ejercicio, centrarás tu atención en la respiración. Deseas prestar atención a la respiración de forma sencilla; pero no de manera forzada.
- Siéntate cómodo. Cierra los ojos.
- Siente la respiración al inhalar y exhalar normalmente. Simplemente presta atención a la respiración a medida que entra y sale el aire. ¿Puedes sentir el lugar en el que el aire les hace cosquillas a las fosas nasales?
- Presta atención a la manera en la que la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Puedes notar que tu estómago o tu pecho se mueven a medida que respiras?
- Siéntate unos pocos minutos, simplemente prestando atención a tu respiración suave. Fíjate cuán relajado te puedes sentir simplemente sentándote y respirando.
- Cuando tu mente comience a vagar y pienses en otra cosa, vuelve a dirigir tu atención a la respiración.
3. Caminar con conciencia plena
Este ejercicio consiste en prestar atención a la manera en la que el cuerpo se mueve mientras caminas lentamente.
- Para comenzar, levanta un pie y da un paso, en cámara lenta. Presta atención a la manera en que mantienes naturalmente el equilibrio.
- Ahora camina en cámara lenta, paso a paso. Nota cómo se mueven los brazos, las piernas y los pies. Presta atención a la forma en que se flexionan y se estiran las rodillas, a medida que levantas un pie y luego el otro, suave y lentamente.
- Inhala y exhala, al ritmo de tus pasos. Fíjate si puedes mantener la atención centrada en caminar lentamente, paso a paso, al tiempo que te relajas y respiras.
- Cada vez que tu mente vague, vuelve a guiarla con calma a tu movimiento l-e-n-t-o. Continúa inhalando y exhalando mientras disfrutas de moverte en cámara lenta.
4. Palabra con conciencia plena
- Piensa en una palabra que te parezca relajante. Podría ser algo como "paz", "amor", "nieve", "sol", o "calma".
- Piensa la palabra sin decirla en voz alta. Dila en silencio y lentamente para ti mismo. Repítete la palabra cada vez que respires, al inhalar y al exhalar. Mantén tu atención centrada en la palabra.
- Cuando tu mente vague, dirige nuevamente la atención a tu palabra y continúa diciéndola suave y lentamente, mientras te relajas y respiras.
- ¿Puedes hacerlo durante un minuto completo? ¿Puedes hacerlo durante 5 minutos?
Cuando practiques, probablemente notaras que te sientes calmo y relajado. Si continúas practicando, tal vez comiences a notar que es más sencillo centrar tu atención en cosas como el trabajo escolar o escuchar. Quizás comiences a sentirte más calmado y más paciente en tu vida diaria. Es posible que notes que cuando pequeñas cosas salen mal, puedes manejar mejor la situación.
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Nota: Toda la información es únicamente para uso educativo. Para obtener consejos médicos, diagnósticos y tratamientos específicos, consulte con su médico.
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Imágenes obtenidas de The Nemours Foundation y Getty Images.